Editorial
¿Cuándo comer? Importancia del tiempo de alimentación para la salud metabólica
Dr. Rodrigo Chamorro
Profesor Asistente
Unidad Nutrición Clínica
Departamento de Nutrición, Facultad de Medicina, U. de Chile

Uno de los aspectos que ha llamado más la atención en el ámbito nutricional durante los últimos años ha sido en torno a la pregunta ¿cuándo comer? Iniciando desde investigaciones en animales y más recientemente en humanos, ahora sabemos que la hora y el tiempo en que nos alimentamos es fundamental para la salud metabólica, el control del peso y la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles. Pero, ¿porque es tan importante alimentarnos en el momento adecuado?

Nuestro reloj y la alimentación

En el centro de este tema hay que hablar de nuestros ritmos circadianos: ciclos de 24 horas que influencian, entre otros, nuestra actividad, alimentación, sueño, liberación de hormonas, ganas de comer y como nuestro cuerpo metaboliza lo que comemos (1). Estos ritmos están organizados por nuestro reloj biológico central ubicado en el hipotálamo, el que regula otros relojes periféricos ubicados en órganos como el hígado, páncreas, tejido adiposo, intestino y músculo esquelético, órganos con funciones claves en la regulación metabólica (2).

La forma en que comemos (nuestro patrón de alimentación) regula y puede alinearse con estos ritmos circadianos o alterarlos. Al respecto: i) consumir comidas tarde por la noche (desde las 20:00h en adelante) y cercano a dormir (< 3 horas antes), puede desincronizar los relojes periféricos con el reloj central; ii) comer a intervalos irregulares (snacking) y sin regularidad (horarios diferentes día a día) aumenta la ganancia de peso y algunos trastornos metabólicos; iii) en general, el tiempo que pasamos comiendo durante el día sobrepasa fácilmente las 12-14h (ej. inicio comiendo a las 8 am y termino después de las 8pm); iv) la eficiencia con la que las células responden a la insulina (sensibilidad a la insulina) es máxima por la mañana y disminuye gradualmente a lo largo del día. Esta variación sugiere que consumir comidas más abundantes a primera hora del día podría ser metabólicamente ventajoso; v) los trabajadores que realizan turnos nocturnos, que comen tarde y en horas de madrugada, padecen más de diversas enfermedades como obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, cáncer, así como problemas de salud mental (3,4).

¿Se puede mejorar la salud metabólica si cambio la hora en que como?

Se ha propuesto que limitar la alimentación a ciertos períodos del día si sería beneficioso para el metabolismo, pero también para la salud de nuestro reloj. Protocolos como el ayuno intermitente o la alimentación restringida en tiempo, han tenido una atención significativa. Varios estudios han mostrado que estos favorecen la pérdida de peso, mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la grasa corporal, inflamación y presión arterial elevada. También se ha demostrado que consumir las mismas calorías, pero más temprano durante el día (siguiendo el dicho popular, “desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo”) es mejor para nuestro control del apetito y disminuye la sensación de hambre diurna, favorece la baja de peso y mejora la respuesta glicémica, entre otros (5). Se propone, por último, que una alimentación constante y reducida en tiempo (en <10 horas por día) pueden potenciar los ritmos circadianos, optimizando aún más los procesos metabólicos (6).

Aun cuando la evidencia científica es consistente, es esencial considerar que no existe una receta para todo el mundo. La edad, el sexo, la genética y el estilo de vida influyen en la forma en que respondemos a los ajustes en el horario de las comidas; además, factores culturales y sociales juegan un papel importante a considerar. Es fundamental también supervisar la calidad y la cantidad de la alimentación, con ayuda de nutricionistas. El mensaje es a prestarle más atención a cuando se come, mantener un orden de horarios y nuestros ritmos de alimentación-ayuno, sueño-vigilia, y reposo-actividad alineados con el reloj circadiano.

Referencias

1. Bass J, Lazar MA. Circadian time signatures of fitness and disease. Science. 2016 Nov 25;354(6315):994–9.
2. Albrecht U. Timing to Perfection: The Biology of Central and Peripheral Circadian Clocks. Neuron. 2012;74(2):246–60.
3. Chamorro R, Jouffe C, Oster H, Uhlenhaut NH, Meyhöfer SM. When should I eat: A circadian view on food intake and metabolic regulation. Acta Physiol. 2023 Jan 16;237(3):e13936.
4. Zarrinpar A, Chaix A, Panda S. Daily Eating Patterns and Their Impact on Health and Disease. Trends Endocrinol Metab. 2016;27(2):69–83.
5. Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, Filipe JAN, Horgan GW, Westerterp KR, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1472-1485.e6.
6. Sepúlveda B, Marín A, Burrows R, Sepúlveda A, Chamorro R. It’s About Timing: Contrasting the Metabolic Effects of Early vs. Late Time-Restricted Eating in Humans. Curr Nutr Rep. 2024 Jun;13(2):214–39.

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